Les régimes amincissants en 2020 : quoi de neuf ?

Avec les bonnes résolutions de début d’année (déjà un peu oubliées…), et le printemps qui pointe son nez avec en perspective l’été et la problématique du maillot de bain, les bonnes raisons ne manquent pas de reparler du sujet typique de la saison : les régimes pour perdre du poids et mincir ! Quels sont les nouveaux régimes à la mode, et quelle est leur réelle efficacité ? Faisons le point.

Pourquoi un régime ?

D’abord, pourquoi un régime ? On peut se poser la question, car après tout, pour perdre du poids, une chose est assez évidente : il faut simplement manger moins, pour stocker moins de calories, obliger l’organisme à utiliser ses réserves et donc voir fondre ce surpoids qui nous fait horreur, et ajouter à cela un peu d’exercice physique…

Tout cela n’est donc pas bien compliqué et devrait être à la portée de tous, avec un peu de volonté. Mais voilà, sans doute parce que nous voulons que cela aille plus vite, ou parce que nous nous sentons plus motivés ou convaincus quand on nous propose une méthode, nous préférons nous en remettre à un régime, et si possible celui dont tout le monde parle et qui nous promet la réussite à tout coup ! Pourquoi pas, mais tous les régimes ne se valent pas, et certains peuvent être dangereux, ou surtout totalement inefficaces à moyen terme avec le fameux effet yo-yo de perte de poids rapide mais suivie d’une reprise parfois encore plus importante ! Bref, regardons d’un peu plus près les différents régimes les plus à l’avant de la scène actuellement.

 

 

Régimes Mayo, Dukan, Atkins, dissociés (Montignac), hyperprotéiné, Monodiet…

 

Tous ces régimes sont aujourd’hui considérés comme historiques et sont de moins en moins recommandés, sauf situation particulière. En effet, ils reposent sur un effort nutritionnel important, souvent difficile à supporter longtemps. Quand ils sont appliqués rigoureusement, ces régimes peuvent conduire à des résultats spectaculaires et rapides, comme une perte de 5 à 7 kilos en 10 jours, d’où leur succès.

 

Mais… ils sont basés sur un déséquilibre alimentaire marqué, essentiellement une réduction des glucides et de l’apport calorique global obtenu par l’application de règles plus ou moins compliquées et ésotériques, comme ne pas associer certains aliments au cours d’un même repas. En théorie, ces méthodes empiriques sont censées obliger l’organisme à remobiliser et consommer les graisses accumulées et donc réduire la masse grasse, souvent sans que ce soit toujours prouvé scientifiquement. 

 

Ces règles ne sont pas tenables à long terme, sous peine de grands déséquilibres nutritionnels pouvant être dangereux. Et surtout, ce sont des régimes qui ont des effets à court terme, mais difficilement capitalisables, la reprise de poids qui s’en suit étant tout aussi garantie que la perte. Bref, ce sont les régimes qui typiquement conduisent au fameux effet « yo-yo », alternance de perte et reprise de poids, un bilan défavorable au bout du compte (on peut finir par prendre des kilos en plus, un comble…), et surtout l’établissement progressif d’une résistance de l’organisme qui rend la période de régime strict de moins en moins efficace.

 

Ces régimes peuvent convenir à certaines personnes malgré tout (ce ne sont pas celles qui ont le plus besoin de perdre du poids en général), et ils peuvent être utiles en amont d’un vrai changement de comportement alimentaire, afin de perdre les premiers kilos. Mais on ne peut plus les recommander comme régime saisonnier…

 

 

Régime Paléo

 

Très à la mode il y a 5 ans, le régime paléo est basé sur l’idée qu’au paléolithique, le mode d’alimentation des hommes était très différent d’aujourd’hui, puisque l’agriculture et l’élevage n’étaient pas encore apparus, et que l’alimentation dépendait surtout de la cueillette et de la chasse de petit gibier, et que beaucoup d’aliments étaient consommés crus. Supposément, les maladies de notre époque comme l’hypertension, le diabète et l’obésité n’existaient pas, et donc l’homme paléolithique avait une meilleure santé que l’homme moderne (ce qui reste à prouver, puisque l’espérance vie d’alors était d’environ 30 ans…). Bref ce régime empirique promet un retour aux sources, et s’oppose à l’alimentation industrielle pour lui préférer une alimentation plus élémentaire et naturelle.

Le régime paléo exclut tous les aliments préparés industriels, y compris conserves et surgelés, les produits laitiers, le sucre raffiné, les céréales, l’alcool, et même les légumineuses. D’une manière générale il s’oppose aussi à la préparation cuisinée des aliments (pas de recettes, ni petits plats !).

 

Après un engouement certain les dix dernières années, le régime paléolithique ne fait plus guère rêver… Même s’il permet au début de perdre assez rapidement les premiers kilos, très vite les contraintes et les déséquilibres induits le rendent très inconfortable, et non recommandable pour le long terme. On peut dire que c’est un régime qui correspond plus à une philosophie de vie qu’à une véritable solution minceur.

 

 

Régime Kéto

 

Très médiatisé ces dernières années, le régime kéto, appelé aussi diète cétogène, est basé sur la compréhension d’un mécanisme biochimique de survie de l’organisme : quand il est privé des sucres (glucides) apportés par l’alimentation, le corps déclenche une voie alternative pour en fabriquer à partir des lipides et donc des graisses. Cette voie est moins efficace que celle des glucides, et elle consomme plus d’énergie pour se réaliser. Le processus provoque l’apparition de déchets appelés « corps cétoniques », composés qui, quand ils s’accumulent dans le sang donnent un parfum particulier à l’haleine rappelant le dissolvant à vernis, l’acétone.

 

Le régime kéto se caractérise par une consommation quasi nulle en sucres, conjuguée à une alimentation riche en lipides. Pour entrer en état de cétose, il ne faut donc plus consommer de produits sucrés comme les sucreries ou les sodas, mais non plus de pain, pâtes, riz, ou fruits. Comme il n’est pas possible de totalement éliminer le glucose de l’alimentation, les promoteurs du régime proposent de limiter à 5% les apports en sucre, réservant 70% aux lipides, et 20% aux protéines. Les lipides sont apportés par la viande (dont la chair de poisson, particulièrement recommandée), le fromage, le beurre, les œufs, mais aussi les graisses végétales comme celles contenues dans les huiles, l’avocat, les olives, les noix…

 

Pratiquer le régime kéto n’est pas de tout repos. Il faut 3 à 4 semaines de suivi strict pour commencer à entrer en cétose. Et les premiers jours sont plutôt inconfortables, avec des maux de tête, sensation de lourdeur, fatigue, épisodes d’hypoglycémie, qui ont fait surnommer cette période de « grippe cétogène ». Il s’agit aussi d’un régime assez exigeant, strict, pas évident à suivre, et pour tout dire monotone et qui finit par faire disparaitre l’appétit.     

 

À l’origine, le régime kéto a été proposé comme traitement complémentaire dans l’épilepsie, et également comme adjuvant au traitement anticancéreux. Mais le fait est qu’il provoque assez rapidement un amaigrissement, c’est pourquoi il est maintenant considéré comme un régime minceur avant tout. Il faut bien avoir conscience qu’il s’agit d’une méthode qui induit un stress dans l’organisme, qui ne donne de résultats que s’il est suivi assez longtemps et strictement, sans écarts, au point d’être un véritable choix de vie. Il a aussi certains inconvénients, favorisant les calculs rénaux, pouvant provoquer des carences en vitamines. Mais ce qui le rend difficile à suivre c’est souvent la perte de plaisir à s’alimenter et la monotonie des menus autorisés…

 

 

Régimes DASH, MIND

 

Au départ, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Approche Diététique pour Arrêter l’Hypertension) est un régime médical destiné à protéger les personnes présentant une hypertension artérielle, notamment quand celle-ci est modérée et que l’on eut encore se passer de traitement médicamenteux. Le régime DASH est en grande partie inspirée du régime végétarien, et fait la part belle aux légumes, crudités, fruits frais ou secs, oléagineux, céréales complètes, produits laitiers. Avec DASH, il est déconseillé de consommer les graisses animales (et les viandes en général), les aliments sucrés, l’alcool, et la consommation de sel doit être réduite. Les proportions et quantités de chaque type d’aliment à consommer chaque jour sont aussi définies. Le régime comprend aussi des recommandations pour les quantités de chaque type d’aliment. Si ce régime est avant tout destiné aux personnes hypertendues, celui-ci peut être recommandé aussi pour la perte de poids, il suffit de réduire les quantités d’aliments pour rester autour de 1600 à 2000 kcal /jour.

 

DASH est un régime intéressant car il conduit à adopter une alimentation saine, riche en fibres et antioxydants, magnésium, potassium, et peu salée. On peut juste lui reprocher de ne pas apporter assez de matières grasses nobles comme les acides gras insaturés indispensables du type oméga 3, ce qui peut être amélioré en consommant en complément des huiles végétales variées. L’amaigrissement est obtenu plutôt lentement, mais il est durable, et on peut échapper à l’effet yo-yo si on continue à conserver les bonnes habitudes que propose ce régime, tout en élargissant et diversifiant tout de même un peu son alimentation pour garder le plaisir de bien manger ! Pas étonnant que DASH soit un des régimes les plus recommandés par les nutritionnistes.

 

Le régime MIND a été développé dans l’espoir de proposer une protection cérébrale contre des pathologies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Il est assez proche de DASH, mais il est plus contraignant en faisant la part belle à certains aliments spécifiques comme le chou et autres crucifères, les épinards (et les légumes de couleur verte en général), les légumes secs, les fruits rouges, un peu de vin, de l’huile d’olive, et en recommandant de très peu consommer de viande, fromage et produits sucrés (moins d’une fois par semaine). Même s’il n’est pas totalement prouvé que MIND prévient l’apparition d’une maladie d’Alzheimer, MIND est un bon régime, recommandable pour perdre un peu de poids et ensuite adopter une hygiène alimentaire durable.

 

 

Diète méditerranéenne

 

Dans les années 1950, une étude menée en Grèce et plus précisément en Crète (d’où le nom de « régime crétois », première appellation de la diète méditerranéenne) a révélé que ses habitants développaient beaucoup moins de maladies cardio-vasculaires comme l’infarctus ou les AVC et avaient une espérance de vie supérieure à la moyenne des autres pays occidentaux, notamment anglo-saxons.

 

Il a vite été mis en évidence que cet avantage avait en grande partie pour origine la qualité de l’alimentation, qui traditionnellement comprenait peu de viande, et de graisses d’origine animale, mais faisait part belle aux légumes, légumineuses, fruits à coque, huile d’olive, poisson, et vin rouge (consommé avec modération, bien sûr).

La diète méditerranéenne est un régime inspiré de ces habitudes alimentaires. En fait, il existe de nombreuses versions du régime, inspirées chacune des cultures alimentaires des différents pays qui bordent la Méditerranée. Les points communs de toutes ces variantes, c’est la réduction de la consommation de viande et graisses animales, de glucides. Les résultats préventifs obtenus avec ce régime sur les accidents cardio-vasculaires (AVC, infarctus) ont été démontrés par de nombreuses études. Pour l’amaigrissement, il est tout aussi efficace. C’est un régime qu’il faut adopter sur le long terme, pas seulement en cure courte.

 

 

Régime IG bas

 

Le régime IG bas (Index glycémique bas) consiste à réduire drastiquement la consommation d’aliments qui font s’élever rapidement le taux de sucre dans le sang, comme les sucreries, fruits sucrés, mais aussi le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes. Ces pics de glucose répétés provoquent en réaction des sécrétions importantes d’insuline, et entretiennent un état inflammatoire de l’organisme, conduisent au diabète, et stimulent inutilement l’appétit.

 

À la place de ces aliments à IG haut, on recommande le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun, mais aussi d’adapter les modes de cuisson (comme de cuire les pâtes « al dente », car moins elles sont cuites, plus l’index glycémique est bas). Associé à cette meilleure gestion des glucides, le régime reprend en grande partie les principes de la diète méditerranéenne. Le choix des aliments est guidé par l’utilisation de tables donnant les différentes valeurs d’index glycémique des aliments.

 

C’est un des régimes les plus efficaces pour une perte de poids durable, et une meilleure santé en général. Et une bonne prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

 

Fasting

 

Le fasting, ou « jeûne intermittent » en français, est la nouvelle tendance ! Présenté avant tout comme une méthode « détox », donc destinée à purifier l’organisme en l’aidant à éliminer ses déchets, le jeûne intermittent est aussi devenu un régime amincissant à succès.

 

Le jeûne classique consiste à observer des périodes plus ou moins longues (en pratique quelques jours tout au plus) où l’on cesse toute alimentation, hormis boire de l’eau abondamment. Cette version ancestrale du jeûne est pratiquée depuis des siècles, parfois dans un contexte religieux ou philosophique. Elle est censée offrir une purification de l’organisme et de l’esprit, et d’améliorer la santé en général, apporter une énergie physique et mentale renouvelée à celui qui le pratique. Cette version classique du jeûne était généralement pratiquée une fois ou deux par an. 

 

Le jeûne intermittent est inspiré du jeûne classique, mais revisité : il s’agit de pratiquer le jeûne quelques heures chaque jour, c’est-à-dire de réserver une plage continue, par exemple de 16 heures, période pendant laquelle on ne mangera rien. Évidemment les heures de sommeil comptent, et le schéma le plus pratiqué est le 16/8 : 16h de jeûne – entre 20h et midi par exemple - et 8h où on peut se restaurer).

 

Plusieurs études semblent démontrer les bienfaits du fasting, avec un amaigrissement progressif et durable sans effet yo-yo, mais aussi une réduction de l’état inflammatoire général de l’organisme en lien avec de nombreuses pathologies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin. Attention : le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, il doit être réservé aux adultes bien portants, et n’est pas recommandé aux femmes enceintes, enfants, ou même adolescents, ou aux patients traités pour une maladie chronique, en tous cas, pas sans avis médical.

 

 

Régimes « Box »

 

Comment ne pas avoir déjà vu les publicités ? Un régime en kit, constitué de plats préparés qu’on se fait livrer à domicile, avec assez dans le colis pour s’alimenter une semaine. La promesse est tentante : 2 à 5 kilos perdus en une semaine, 10 à 15 kilos en deux mois ! La méthode : ne manger que ce qui est proposé dans le kit, rien d’autre. Les plats sont censés être hypocaloriques mais équilibrés. C’est simple, c’est pratique, et sans doute efficace quand appliqué à la lettre. Il y a quand même des inconvénients : ce sont des conserves, pas des produits frais, et ces plats préparés longue conservation peuvent contenir des conservateurs et surtout pas mal de sel, et plutôt peu de vitamines.

Les portions proposées sont en général un peu trop hypocaloriques, ce qui est efficace pour une perte de poids rapide. Mais il faut s’attendre avec ces produits à rester sur sa faim après chaque repas, ce qui n’en font pas des méthodes tenables ni recommandables dans la durée.

 

Le principal inconvénient, c’est que ces plats tout préparés ne conduisent pas à modifier le comportement alimentaire, et n’incitent pas à mieux se nourrir pour une perte de poids durable, sans effet yo-yo après la cure. À utiliser éventuellement pour une courte période, perdre quelques kilos rapidement, puis ensuite basculer sur un régime mieux équilibré, moins calorique, et plus qualitatif.  

 

 

Pleine conscience

 

Ce n’est pas à proprement parler un régime, puisque la méthode « pleine conscience » ne concerne pas directement le choix des aliments ou l’établissement de menus précis. Mais c’est sans doute une des évolutions les plus remarquables dans le domaine du contrôle du poids pour une meilleure santé et prévention des maladies chroniques. 

 

Le principe de la « pleine conscience » est d’intervenir sur le comportement alimentaire : ce sont des méthodes qui aident à prendre conscience de ce qui nous conduit à trop manger, mal manger, comprendre et apprendre à reconnaitre quels sont les déclencheurs psychologiques et comportementaux qui peuvent nous aider à changer d’habitudes alimentaires. L’idée de « conscience », c’est de savoir échapper aux automatismes inconscients en les remplaçant par des actes volontaires et consciemment exécutés allant dans la sens d’une meilleure alimentation. Par exemple, apprendre à repérer une envie de grignotage et la court-circuiter, en pleine conscience !

 

Les méthodes de « pleine conscience » alimentaires sont enseignées par des psychologues ou des thérapeutes nutritionnistes spécialisés, diététiciens formés à ce type d’approche tout à fait complémentaire des régimes santé comme la diète méditerranéenne. Ces thérapies comportementales aident beaucoup à persister à mieux manger à long terme.

 

 

Activité physique

 

Un vrai régime efficace contre le surpoids associe non seulement des règles alimentaires, mais aussi un plan de reprise et développement de l’activité physique. L’activité physique adaptée et soutenue potentialise le régime, fait donc perdre du poids plus vite (en augmentant tout simplement la consommation des calories ingérées), mais aussi est bon pour prévenir les maladies cardio-vasculaires et le diabète, voire même certains cancers. Bref, la pratique de l’activité physique est une composante essentielle à ne pas oublier d’associer à tout régime amaigrissant !

 

 

Compléments alimentaires, crèmes amincissantes…

 

Aucun aliment miracle, aucune vitamine, crème ou médicament ne peut à lui seul se substituer à un régime pour faire perdre du poids. Par contre, tous ces produits, utilisés modérément peuvent aider à obtenir des résultats en évitant les carences, en ayant des effets drainant, détoxifiant, énergisant, tout à fait complémentaires. Le mieux est d’interroger votre pharmacien qui saura vous guider dans votre choix.

 

 

Finalement, de tous ces régimes, lequel est le meilleur ?

 

Réponse : probablement un peu de chacun. L’idéal est de sélectionner ce qui vous convient le mieux, selon votre style de vie, vos goûts alimentaires. Vous pouvez vous faire accompagner par un médecin nutritionniste ou une diététicienne qui sauront vous conseiller et vous orienter vers un régime sur mesure adapté à votre situation.  

 

 

Autre conseil : il est important de se donner du temps pour mincir, les résultats obtenus trop rapidement sont souvent trompeurs, et les kilos vite repris et après plus difficiles à reperdre. L’idéal est de pendre bien conscience qu’il faut avant tout se diriger vers un changement de comportement durable, vers une meilleure hygiène de vie. Ce n’est pas bon que pour perdre les petits kilos accumulés l’hiver, mais aussi pour la santé en général.